眾所周知，充足睡眠是現(xiàn)代社會(huì)人群健康指標(biāo)之一。研究表明，在年輕人、中年人和老年人中，穩(wěn)定的就寢時(shí)間和起床時(shí)間與較好的睡眠質(zhì)量有關(guān)。經(jīng)常睡覺(jué)的人有更好的情緒、精神運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和學(xué)習(xí)成績(jī)。但是因?yàn)槎喾N原因，目前人們普遍存在“睡的晚、睡的少及睡眠不規(guī)律”等情況，進(jìn)而產(chǎn)生較多的睡眠問(wèn)題。失眠是其中最為常見(jiàn)的一種情況。

失眠是指以入睡或睡眠維持困難導(dǎo)致的睡眠質(zhì)量或時(shí)間不能滿足正常生理需求而影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)，是最為常見(jiàn)的睡眠障礙。失眠不僅可以降低人們的記憶力、注意力、應(yīng)變能力等，還可導(dǎo)致焦慮和抑郁的發(fā)生，更可加重或誘發(fā)軀體其他系統(tǒng)疾病，嚴(yán)重影響患者的身心健康。流行病學(xué)研究顯示，中國(guó)有45.4%的被調(diào)者在過(guò)去1個(gè)月中曾經(jīng)歷過(guò)不同程度的失眠。其中失眠問(wèn)題在女性、老年人以及患有慢性軀體疾病和精神障礙的患者中更常見(jiàn)。且失眠易感群體在急性失眠發(fā)作后，可能因受到行為和認(rèn)知因素的影響而逐漸慢性化。

針對(duì)失眠的認(rèn)知行為療法的發(fā)展

在傳統(tǒng)醫(yī)療行為中，對(duì)于失眠，醫(yī)生往往能給予患者的幫助就是一盒安眠藥片。剛開(kāi)始，安眠藥能起到立竿見(jiàn)影的效果，讓失眠患者酣暢淋漓的睡一覺(jué)。然而，安眠藥存在短期內(nèi)有效，長(zhǎng)期服用藥物會(huì)導(dǎo)致藥物依賴、產(chǎn)生抗藥性、對(duì)睡眠更加焦慮等問(wèn)題，且一旦停藥，又可能復(fù)發(fā)。

在過(guò)去的20年間，隨著科學(xué)技術(shù)的進(jìn)一步提高，失眠的研究領(lǐng)域?qū)崿F(xiàn)了飛速發(fā)展。除了給予藥物干預(yù)，目前更提倡開(kāi)展認(rèn)知行為療法(CBT)。CBT目前是國(guó)際上治療失眠障礙的“金標(biāo)準(zhǔn)”，是世界上公認(rèn)的非藥物治療失眠障礙的最好用的療法。

什么是認(rèn)知行為療法?

認(rèn)知行為治療（cognitive behavioral therapy，CBT）是通過(guò)一定的方法去改變患者的負(fù)性觀念和不良態(tài)度，幫助其建立健康、有效的觀念、情感和行為。認(rèn)知行為療法對(duì)失眠的治療主要是針對(duì)導(dǎo)致失眠長(zhǎng)期的維持因素。通過(guò)進(jìn)行健康睡眠衛(wèi)生習(xí)慣教育和合理睡眠現(xiàn)念的建立，改變非適應(yīng)性的睡眠方式，減少自主喚醒和認(rèn)知喚醒，根本改正關(guān)于睡眠的不良信念和態(tài)度，達(dá)到治療目的。

失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）主要包括五方面的內(nèi)容：睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認(rèn)知治療。

1.睡眠衛(wèi)生教育：是指幫助患者建立合理的睡眠觀念。

1) 只需睡到第二天恢復(fù)精力即可；

2) 規(guī)律鍛煉，規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹上床；

3) 確保您的臥室很舒適、夜間的溫度適宜，且不受光線和聲音的干擾；

4) 夜間避免過(guò)度飲用飲料和過(guò)多食物，午飯后避免喝咖啡、濃茶，避免飲酒、吸煙；

5) 睡前3小時(shí)可以進(jìn)行溫和的體育鍛煉，但避免劇烈鍛煉；

6) 睡前不看連續(xù)劇、小說(shuō)，禁止打麻將、撲克或者其他易引起興奮的游戲；

7) 別把問(wèn)題帶上床，不要試圖入睡；

8) 把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它；

9) 避免白天打盹，午睡不要超過(guò)30分鐘（或不午睡），下午1點(diǎn)半前完成午睡；

10) 每天堅(jiān)持規(guī)律的體育鍛煉，根據(jù)自身情況，選擇快走或者慢跑，時(shí)間不少于30分鐘。

2.刺激控制：目的是在幫助患者建立入睡和臥室與床之間的條件反射練習(xí)，其策略主要是通過(guò)減少影響睡眠的活動(dòng)來(lái)達(dá)到，具體如下：

1) 將臥床僅僅當(dāng)作睡覺(jué)的地方，只有晚上有睡意或者到了規(guī)定的睡眠時(shí)間時(shí)，才上床休息；

2) 如果臥床后感覺(jué)到大約20分鐘內(nèi)無(wú)法入睡時(shí)（無(wú)需看表），應(yīng)離開(kāi)寢室，進(jìn)行一些放松活動(dòng)，直到感覺(jué)有睡意再返回臥室睡覺(jué)；

3) 如果再次感覺(jué)到大約20分鐘內(nèi)仍然無(wú)法入睡時(shí)，重復(fù)上條策略，如果有必要，整晚都可重復(fù)該過(guò)程，從而減少臥床時(shí)的清醒時(shí)間來(lái)消除患者存在的床和覺(jué)醒、沮喪、擔(dān)憂等這些不良后果的消極聯(lián)系，重建睡意與床之間的積極聯(lián)系，使您迅速入睡；

4) 無(wú)論前一天晚上的睡眠時(shí)間多少，第二天早晨都在同一時(shí)間起床（包括周末）。

3.睡眠限制：失眠患者常常想要用延長(zhǎng)臥床時(shí)間來(lái)增加睡眠的機(jī)會(huì)，或通過(guò)臥床來(lái)緩解白天的疲勞，卻往往使睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。睡眠限制療法縮短臥床清醒時(shí)間，增加入睡的驅(qū)動(dòng)力以提高睡眠效率。最初，這一干預(yù)會(huì)導(dǎo)致輕到中度睡眠不足，睡眠時(shí)間少，但是睡眠卻更為穩(wěn)定。具體如下：

1) 記錄一周睡眠日記，得出一周平均睡眠時(shí)間；

2) 隨著有效睡眠時(shí)間的提高，逐步增加在床時(shí)間。需要注意的是減少臥床時(shí)間以使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，但不能小于5小時(shí)；

3) 當(dāng)睡眠效率超過(guò)85%的情況下才可增加15分鐘的臥床時(shí)間；當(dāng)睡眠效率低于85%時(shí)則減15分鐘臥床時(shí)間；睡眠效率在85%-90%之間，臥床時(shí)間不變【睡眠效率= （總睡眠時(shí)間/在床上時(shí)間）x100%】；

4) 避免日間小睡（在治療早期時(shí)，可小睡一下，但睡眠時(shí)間不可過(guò)長(zhǎng)），并保持起床時(shí)間規(guī)律。

4.松弛療法：適合以“不能放松”為主要表現(xiàn)和（或）伴多種軀體不適的人。具體的方法有：睡前1小時(shí)可在昏暗的燈光下通過(guò)做深呼吸、聽(tīng)放松音樂(lè)等活動(dòng)進(jìn)行放松的活動(dòng)，使自己從白天的壓力中放松下來(lái)，提高睡眠質(zhì)量；

肌肉放松（按照頭臂部、頭部、軀干部、腿部的順序）；

呼吸放松（通過(guò)呼吸感受軀體緊張、氣流進(jìn)出以達(dá)到放松狀態(tài)）；

意象訓(xùn)練（通過(guò)想象放松每部分的肌肉）；

正念放松（通過(guò)接觸當(dāng)下，專(zhuān)注感覺(jué)，減少思維、判斷等認(rèn)知活動(dòng)）。

放松可以增強(qiáng)大腦對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的控制，降低焦慮，緩解緊張等情緒，使自己從白天的壓力中放松下來(lái)，提高睡眠質(zhì)量。

5.認(rèn)知療法：通過(guò)認(rèn)知和行為技術(shù)來(lái)改變求治者的不良認(rèn)知，從而矯正并適應(yīng)不良行為的心理治療方法，以幫助患者糾正不切實(shí)際的睡眠期望。注意：

1) 保持自然入睡，避免過(guò)度關(guān)注并試圖努力入睡，明白睡眠不是任務(wù)；

2) 不要擔(dān)憂自己失去了控制自己睡眠的能力；

3) 不要將夜間多夢(mèng)與白天不良后果聯(lián)系在一起；

4) 不要因?yàn)橐煌頉](méi)有睡好就產(chǎn)生挫敗感；

5) 培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性，不要持有夜間睡眠時(shí)間不足而采取白天多睡的補(bǔ)償心理。

認(rèn)知行為療法最初被用于慢性原發(fā)性失眠（失眠超過(guò)半年），但近來(lái)有研究提示，對(duì)于短期失眠、繼發(fā)性失眠也有一定療效。另外，在認(rèn)知行為療法實(shí)施過(guò)程中，患者需要每天記睡眠日記，一般需要6周左右，但實(shí)施的初始1-2周可能睡眠質(zhì)量并未提高，甚至變得更差，以短期代價(jià)換長(zhǎng)效效果，只要堅(jiān)持下來(lái)，70%以上的患者睡眠質(zhì)量將會(huì)得到改善。
在2021年世界睡眠日來(lái)臨之際，希望我們通過(guò)正確的干預(yù)措施幫助大家重建健康睡眠！

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文：曹?。ㄉ窠?jīng)內(nèi)科三病區(qū)）
編輯：董媛媛