維生素C和鈣一樣，已經(jīng)被每一個人所認(rèn)識，是人體不可缺少的營養(yǎng)元素。說起維生素C的功效，每個人都能說出一堆。如增強抵抗力、治療牙齦出血以及美容美白等，但是對于強大的維生素C來說，它還有很多您不知道的功效。

維生素C是一種生物活性很強的物質(zhì)，在體內(nèi)具有多種生理功能

1．增強人體免疫功能

維生素C可通過抗氧化作用促進(jìn)人體內(nèi)抗體的形成，還可提高白細(xì)胞的吞噬能力，提高人體對疾病的抵抗力和對寒冷的耐受力，從而增強人體的免疫功能。

2．預(yù)防和治療壞血病

人體缺乏少量維生素C時，可出現(xiàn)牙齦出血、感覺疲勞等癥狀；嚴(yán)重缺乏時，可導(dǎo)致壞血病。保證維生素C的足量供給，可有利于預(yù)防和防止壞血病。

3．促進(jìn)膠原的形成和類固醇的代謝

一方面，維生素C有促進(jìn)傷口愈合的作用。維生素C是細(xì)胞間質(zhì)中膠原合成的重要物質(zhì)，如果缺乏會影響膠原的合成，導(dǎo)致傷口愈合速度減慢，毛細(xì)血管壁的脆性增加，引起不同程度的出血。另一方面，維生素C參與類固醇的羥基化反應(yīng)，比如可促進(jìn)膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸等?？山档脱迥懝檀?，預(yù)防動脈粥樣硬化的發(fā)生。

4．預(yù)防和治療缺鐵性貧血

食物中的鐵以兩種離子，即Fe2+和Fe3+的形式存在，但是人體能夠吸收的只有Fe2+。維生素C具有較強的還原性，可以將難以吸收利用的Fe3+轉(zhuǎn)化為Fe2+，促進(jìn)腸道對食物中的鐵的吸收，提高肝臟對鐵的利用率，有利于預(yù)防和治療缺鐵性貧血。

5．有利于維持骨骼和牙齒的正常功能

維生素C可促進(jìn)鈣的吸收，可在消化道中形成一種酸性介質(zhì)，防止不溶性鈣絡(luò)合物生成及沉淀。維生素C還可以進(jìn)一步促進(jìn)鈣沉積在骨骼及牙齒中，維持骨骼及牙齒的正常功能。

6．改善葉酸的利用

維生素C既可以將葉酸還原成具有生物活性的四氫葉酸（FH4），促進(jìn)葉酸活化，還可以減少葉酸在烹調(diào)過程中的損失。維生素C對葉酸的這種雙重作用，有利于預(yù)防和治療惡性貧血（巨幼紅細(xì)胞性貧血）。

7．清除自由基、抗衰老作用

維生素C可抑制體內(nèi)自由基、過氧化物等有害物質(zhì)，發(fā)揮抗衰老作用。

8．預(yù)防色素沉著

黑色素來源于酪氨酸。酪氨酸在酪氨酸羥化酶作用下變成多巴，多巴繼續(xù)氧化，最后聚合成黑色素。而維生素C可以抑制多巴氧化，防止黑色素的形成。維生素C還可以減輕壞血病、慢性腎上腺皮質(zhì)功能減退癥、外傷后、炎癥后以及尋常性痤瘡后的色素沉著。

9．具有解毒、防癌作用

充足的維生素C有利于緩解制毒劑量的鉛化物、砷化物、苯以及細(xì)菌毒素，降低有害物質(zhì)對人體健康的危害程度。并且許多研究指出，維生素C可以阻斷致癌物亞硝胺的形成，有利于預(yù)防胃癌、腸癌等消化道癌癥。

每天吃多少維生素C合適
 

維生素C是人體膳食供應(yīng)量最大的一種維生素，如果人體缺乏就會出現(xiàn)皮下出血、疲勞、牙齦出血、骨質(zhì)脆弱、傷口愈合不良、頻繁感染等。如果過量攝入，會出現(xiàn)惡心、腹部絞痛、腹瀉、發(fā)疹等。那么，應(yīng)該攝入多少合適呢？中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）建議如下：

表1  中國居民維生素C推薦攝入量（RNI）

哪些食物維生素C含量豐富

維生素C的主要來源是新鮮的蔬菜與水果，如綠色和紅、黃色的辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗、柚子、草莓和橙子等。野生的蔬菜和水果，如莧菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C的含量尤其豐富。

表2   常見蔬菜與水果中維生素C的含量

如何最大限度減少食物中維生素的損失

表3  最大限度減少營養(yǎng)損失的竅門

防止酶破壞

? 將水果、蔬菜和果汁冷藏，緩解維生素分解。

盡量避開光和空氣

? 將切好的水果和蔬菜密封包裝儲存在冰箱中，在冷藏之前要將打開的果汁密封。建議最好是現(xiàn)切現(xiàn)用。

防止水熱破壞或損失

? 在切或削皮之前先將水果和蔬菜徹底清洗，以防止切后再洗的維生素?fù)p失。

? 在微波爐中煮水果和烹飪蔬菜，或在旺火中快炒，或在少量水上蒸，以避免熱敏感維生素?fù)p失和防止維生素在烹飪水中的損失。

? 避免高溫和烹飪時間過長。

以上介紹了關(guān)于維生素C的多種功效和每日攝入量以及含維生素C豐富的食物和防止流失的注意事項，望大家都能科學(xué)攝入每天所需的維生素C的量，以保證身體健康。

參考文獻(xiàn)

[1]塞澤爾. (2006). 營養(yǎng)學(xué)概念與爭論 : 第13版. 清華大學(xué)出版社.

[2]焦廣宇.（2007）.臨床營養(yǎng)學(xué).人民衛(wèi)生出版社.

[3]中國營養(yǎng)學(xué)會. (2010). 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量. 中國輕工業(yè)出版社.

文、圖：劉師彤、張霞（營養(yǎng)科）

編輯：董媛媛