凡事都有度，過猶不及。想長壽、想健康，也要把握住這個原則。

這16條健康警戒線決定壽命長短，不妨對照一下，

如果超過了警戒線，一定要提高警惕了！

01

頸圍警戒線：35厘米

脖子粗，血管差！美國《臨床內(nèi)分泌學與代謝》雜志上的一篇研究就提出，脖子越粗的人，心血管疾病風險就越大，數(shù)十年后患心血管疾病的比率也更高。雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號。

建議：量量你的脖子，最好別超過這個數(shù)：男性頸圍別超過39 厘米，女性頸圍別超過35厘米。

02

腰圍警戒線：100厘米

如果問醫(yī)生，脂肪長在哪里最危險，醫(yī)生會毫不猶豫地告訴你，是腰腹！因為腰圍每增加2.54厘米，患癌的風險就增加近8倍。此外，腰腹部脂肪過多，還會破壞胰臟系統(tǒng)，加大高血壓、血脂異常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病風險。

建議：《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》明確規(guī)定，男性腰圍85厘米，女性腰圍80厘米即為超標。

03

血管警戒線：總膽固醇5.18

如果你想更了解你的血管，請先去做個血脂，如果血脂檢查項目中，總膽固醇超過5.18毫摩爾/升，LDL-C(低密度脂膽固醇)又呈現(xiàn)“↑”，說明你的血管健康已亮起“紅燈”，中風的風險在加大。

建議：每天吃2瓣蒜，大蒜所含有的大蒜素有血管的清道夫之稱。喝雜糧粥，多吃水果，每天大笑15分鐘，常伸懶腰，均有利于保護血管。

04

心跳警戒線：100次/分鐘

人在安靜時，60~90次/分鐘的心率都屬于正常范圍。但如果心率持續(xù)偏快，就容易引發(fā)一些健康問題。研究發(fā)現(xiàn)，長期快心率會引起胰島素抵抗，進而引發(fā)血壓、血糖的升高；心動過速增加了心臟做功，對大血管的壓力加強，也會導致動脈粥樣硬化加重。

建議：要降低心率先進行規(guī)律性的體育活動，可以是做家務(wù)，也可以是各種運動。通常堅持3個月的運動，就能使心率開始下降4～5次/分鐘。

05

吃水果警戒線：每日至少半斤

據(jù)中國疾病預防控制中心慢性傳染性疾病預防中心關(guān)于《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》的研究發(fā)現(xiàn)：我國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲。25歲以上（包括25歲）人群的總死因中，約15%是由于水果攝入不足導致的，歸因死亡數(shù)為134.84萬。水果的全死因歸因分值僅次于高血壓和吸煙，位列第三。

水果沒吃夠，導致的相關(guān)疾病死亡數(shù)依次為：

缺血性心臟病47.25萬人

出血性中風33.88萬人

缺血性中風25.90萬人

肺癌20.84萬人

食管癌6.07萬人

喉癌0.54萬人

口腔癌0.36萬人

建議：每天一斤蔬菜半斤水果，水果與蔬菜不能相互替換。平時常吃的水果，如橘子、香蕉、奇異果，每個都有2到3兩重，只要吃2到3個就夠半斤重了，稍微大一些的水果，如蘋果和梨，一個就差不多有半斤重。

06

吃鹽警戒值：6克/天

食鹽過多攝入，與高血壓、心血管疾病有著密切的關(guān)系，還會加重胃黏膜損傷、加速骨質(zhì)疏松，而且鹽攝入過多，皮膚也會變差。無論是為了健康還是美，控鹽都是至關(guān)重要的。

建議：一個啤酒瓶蓋裝滿鹽正好是6克的量。零食、醬菜、午餐肉等加工食品少吃。

07

吃糖警戒線：25克/天

澳大利亞導演為了弄明白日常飲食中的糖對健康的影響，連續(xù)60天，他每天吃糖40茶匙（約160g），這些糖來自低脂酸奶、麥片、果汁等所謂“健康食品”中的“隱藏糖分”。

實驗結(jié)束時（僅60天），體重暴漲8.5公斤，患上前驅(qū)糖尿病，心臟病風險增加，腰圍暴增10厘米，囤積的都是有害的內(nèi)臟脂肪，而且情緒和認知功能受到嚴重影響。健康程度一下從最好的20%跌倒最差的10%。

世界衛(wèi)生組織(WHO)曾提示，長期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年。

建議：建議每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。所以能不吃糖就別吃了吧！

08

吃油警戒線：30克/天

目前我國城市居民平均吃油量高達45—50克，相比中國營養(yǎng)學會推薦每人每日25~30克的標準，超出了一大截！

英國《每日郵報》曾綜合大量研究指出，過量吃油會帶來癌癥、高脂血癥、冠心病、關(guān)節(jié)炎、膽囊炎、痤瘡等問題。高血脂、高血壓、糖尿病、肥胖、脂肪肝……都是這樣一口一口油吃出來的。

建議：25-30克到底是多少呢？如果用家里經(jīng)常用的白瓷勺來量，也就是兩勺左右。

09

喝酒警戒線：25克/天

在中國，每5個死于癌癥的人當中就有1個是因為酒精攝入過量。

英國科學月刊《成癮》(Addiction)刊登的一項綜述文章指出，酒精可以致癌，并且至少與七種癌癥相關(guān)！包括口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、結(jié)腸癌、直腸癌、乳腺癌。

建議：《中國居民膳食指南》（2016）建議，男性一天飲用酒精量不超過25克，女性不超過15克，否則即為飲酒過量。白酒每次不要超過1兩；啤酒每次不要超過一瓶；紅酒每次限制在一紅酒杯左右。

10

吸煙警戒線：0次

吸煙不僅會增加自己患癌概率，也會增加家人的患癌概率。每天吸煙20根、煙齡超過20年患肺癌死亡的危險性增加20倍。

建議：如果想健康，第一件要做的事就是戒煙！不吸煙也要警惕二手煙、三手煙。

11

步速警戒線：0.6米/秒

美國匹茲堡大學一項研究發(fā)現(xiàn)，走路快慢可預測壽命長短。走路速度低于每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會增加。

建議：每天堅持快走40分鐘左右，提高心肺功能，人也會越來越健康。

12

紅肉警戒線：每周別超過1斤

“全世界紅肉分布和惡性疾病分布的相關(guān)性地圖”顯示，圖中紅色越多，意味著發(fā)病率越高。

（全世界紅肉分布和惡性疾病分布相關(guān)性地圖）

紅肉指烹飪前呈現(xiàn)紅色的肉，牛羊豬等哺乳動物的肉都是紅肉。

《英國醫(yī)學雜志》刊登的一項新研究發(fā)現(xiàn)，紅肉吃得越多，8種疾病的死亡風險就越大，包括：癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病、肝病。

建議：健康人每周不超過一斤紅肉，能控制到6兩以內(nèi)更佳。

13

喝水警戒線：每天不低于1.5升

喝水是小事，但喝水少可就是大事了！當感到口渴的時候，說明身體至少已經(jīng)流失了1%的水分。喝水是讓其參與新陳代謝，長時間缺水會增加血液的黏稠度，誘發(fā)心腦血管疾病。

建議：每天飲水量保持在1500毫升左右，間隔好時間，一次飲水200~300毫升。飲用白開水和茶水。

14

如廁警戒線：最多5分鐘

每次如廁不能超過5分鐘。不然，排泄物長時間憋在肛門口，或?qū)ρ墚a(chǎn)生刺激，產(chǎn)生淤血，長時間會造成血液回流不暢、血栓，形成痔瘡。

建議：一些老年人很難在5分鐘內(nèi)解決，可以站起再坐下，把時間間隔開，堅決不能一次就蹲坐十幾分鐘。

15

久坐：別超過60分鐘

澳大利亞一項研究發(fā)現(xiàn)，久坐1小時的危害約等于抽兩根煙，也就是減壽22分鐘。久坐少動，使血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動脈硬化、冠心病等都可能伴隨而來。

建議：每靜坐30分鐘，最好起身活動5分鐘左右。

16

晚睡警戒線：23點

長期缺乏睡眠會讓免疫力下降，不僅嚴重傷肝，還會導致各種慢性病的發(fā)生，誘發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病等疾?。贿€會導致細胞突變，讓患癌風險和猝死風險增高。

建議：記??！23點是晚睡極限！熬夜一周別超2次！

來源：健康時報 河北衛(wèi)生計生官微

編輯：董媛媛 閆紫薇