每天攝入300克奶或奶制品

• 保證一日三餐，定時(shí)定量，進(jìn)餐速度不宜過(guò)快。

• 每天吃早餐，保證三餐營(yíng)養(yǎng)充足、均衡，量適宜。

• 食物多樣，爭(zhēng)取做到餐餐有谷類、頓頓有蔬菜、天天吃水果，適量攝入魚(yú)禽肉蛋。

• 保證每天攝入300克奶或奶制品，常吃豆制品。

• 合理選擇零食，兩餐之間可選擇適量水果、堅(jiān)果或酸奶等食物作為零食。

• 足量飲水，首選白開(kāi)水，少喝或不喝含糖飲料。

• 不偏食節(jié)食，不暴飲暴食。

• 少吃油炸食品和高脂肪食物。

• 飲食要清淡，少吃腌制和熏制食品。

每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度及以上運(yùn)動(dòng)

• 保證充足的體育活動(dòng)，減少久坐和視屏（觀看電視、電腦，使用手機(jī)等）時(shí)間。

• 課間休息，要離開(kāi)座位適量活動(dòng)。

• 運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌性訓(xùn)練等。

• 每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動(dòng)（以運(yùn)動(dòng)過(guò)程中呼吸急促，心率加快，感覺(jué)不能輕松講話為度）。

• 運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。

• 運(yùn)動(dòng)前要先熱身，運(yùn)動(dòng)后要會(huì)放松，運(yùn)動(dòng)和休息交替進(jìn)行。

• 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意防止運(yùn)動(dòng)損傷，科學(xué)選用合適的運(yùn)動(dòng)護(hù)具（如頭盔、護(hù)膝等）。

保護(hù)聽(tīng)力

• 單次使用個(gè)人音頻設(shè)備時(shí)間不宜超過(guò)60分鐘。

• 避免在較為嘈雜的環(huán)境中長(zhǎng)時(shí)間使用個(gè)人音頻設(shè)備。

• 減少噪聲接觸、特別是娛樂(lè)性噪聲接觸。

• 預(yù)防麻疹、腮腺炎、風(fēng)疹、腦膜炎以及反復(fù)發(fā)作的耳部感染等疾病導(dǎo)致聽(tīng)力下降或減退。

• 了解掌握常見(jiàn)的耳毒性藥物，提高安全用藥的意識(shí)。

早晚刷牙 飯后漱口

• 早晨起床后和晚上睡覺(jué)前要刷牙，飯后3分鐘內(nèi)漱口。

• 采用正確的刷牙方法，可清除牙齦邊緣和牙縫處的菌斑。每次刷牙不少于2分鐘。

• 減少吃糖的次數(shù)，少喝碳酸飲料。

小學(xué)生每天睡夠10小時(shí)

• 保證充足的睡眠，有助于青少年的身心健康。

• 一般來(lái)講，小學(xué)生每天10小時(shí)、初中生9小時(shí)、高中生8小時(shí)。

每天玩電子產(chǎn)品累計(jì)不超1小時(shí)

• 讀寫(xiě)要在采光良好、照明充足的環(huán)境中進(jìn)行。

• 選用利于視力健康的照明設(shè)備。

• 選擇使用與自己身高相匹配的學(xué)習(xí)桌椅，保持正確讀寫(xiě)姿勢(shì)。

• 連續(xù)用眼時(shí)間不宜超40分鐘，每40分鐘左右要休息10分鐘，可遠(yuǎn)眺或做眼保健操等。

• 積極進(jìn)行戶外活動(dòng)，每天接觸自然光的時(shí)間達(dá)到60分鐘以上，已患近視的青少年應(yīng)進(jìn)一步增加戶外活動(dòng)時(shí)間，延緩近視發(fā)展。

• 非學(xué)習(xí)目的單次使用電子產(chǎn)品不宜超15分鐘，每天累計(jì)不宜超1小時(shí)。使用電子產(chǎn)品學(xué)習(xí)30―40分鐘后，休息遠(yuǎn)眺放松10分鐘。

• 多吃魚(yú)類、水果、綠色蔬菜等有益于視力健康的營(yíng)養(yǎng)膳食。

• 避免不良用眼行為，不在走路、吃飯時(shí)、躺臥、晃動(dòng)的車廂內(nèi)、光線暗弱或陽(yáng)光直射下看書(shū)或電子產(chǎn)品。

抵制煙草

• 要充分意識(shí)到煙草和尼古丁成癮的危害。

• 積極參與控?zé)熜麄?，勇敢向二手煙說(shuō)“不”。

• 積極參與家庭控?zé)熜?，推?dòng)無(wú)煙家庭建設(shè)。

• 減少暴力行為

• 青少年要積極參加有益的社會(huì)活動(dòng)。

• 不要拉幫結(jié)派，盲目效仿一些電影、電視中的暴力場(chǎng)面。

• 學(xué)會(huì)溝通和控制情緒的技巧，避免過(guò)激行為。

• 如發(fā)生或發(fā)現(xiàn)暴力傷害，應(yīng)及時(shí)向老師或家長(zhǎng)報(bào)告，必要時(shí)可呼救、撥打110報(bào)警電話。

拒絕性騷擾

• 過(guò)早發(fā)生性行為、早孕或人工流產(chǎn)，會(huì)對(duì)青少年身心造成極大傷害。

• 不安全性行為可帶來(lái)艾滋病、梅毒、淋病等性傳播疾病的感染。

• 青少年要避免過(guò)早發(fā)生性行為，拒絕性騷擾、性誘惑和性暴力。

抵制網(wǎng)絡(luò)成癮

• 我國(guó)青少年的網(wǎng)絡(luò)成癮發(fā)病率在10%左右，比全球平均水平高出4%左右，常表現(xiàn)為游戲成癮、色情成癮、網(wǎng)絡(luò)關(guān)系成癮等形式。

• 家庭要提供正常的環(huán)境，把青少年的時(shí)間、精力、興趣從對(duì)網(wǎng)絡(luò)的過(guò)度依賴中分離出來(lái)，讓他們加強(qiáng)正常的人際交往，多進(jìn)行體育鍛煉。

• 出現(xiàn)沉迷網(wǎng)絡(luò)的念頭時(shí)，青少年要反復(fù)暗示自己“我一定能夠戒除網(wǎng)絡(luò)成癮”，或者尋求幫助。

拒絕毒品

• 不要因獵奇、從眾、追求個(gè)性、消愁解悶等嘗試毒品。

• 不要效仿影視作品中的吸毒者，吸毒絕不是時(shí)尚和身份的象征。

• 不要對(duì)任何毒品抱有僥幸心理，凡是毒品都極易成癮，一旦成癮很難戒除。

• 不要接受陌生人饋贈(zèng)的香煙、飲料和食品等。

• 不要結(jié)交有吸毒、販毒行為的人。

來(lái)源：中國(guó)新聞網(wǎng) 河北衛(wèi)生計(jì)生官微

編輯：董媛媛