說(shuō)出來(lái)您可能不信，我們每天都做也必須做的一件事，對(duì)身體的好處多得不要不要的，那就是：走路?。?/span>

但是大家要知道，“會(huì)走路”才是保持健康的關(guān)鍵哦~

走路的好處

?研究表示，如果一周健步走7個(gè)小時(shí)，分日進(jìn)行，可以將冠心病、心臟病的發(fā)病率降低30%。

?胰腺癌患癌風(fēng)險(xiǎn)降低50%，如果一旦患癌，經(jīng)常行走的人癌癥惡化程度比不運(yùn)動(dòng)的人低57%。

?一天健步走一小時(shí)，對(duì)II型糖尿病有50%的預(yù)防效果。可以使患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低 12%。

?對(duì)于60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健步走運(yùn)動(dòng)，有助于維持較好的認(rèn)知功能，避免癡呆。

?每天走路20分鐘，能幫助人們遠(yuǎn)離癌癥、心臟病和中風(fēng)導(dǎo)致的過(guò)早死亡。

走路也要“看人下菜碟”

走路，雖然每個(gè)人都會(huì)，但要想達(dá)到鍛煉的效果，需要加點(diǎn)技巧，并且不同的人群應(yīng)采用不同的走路方式。

體弱者

甩開(kāi)胳膊，大步跨

體弱者要達(dá)到鍛煉的目的，走得太慢達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開(kāi)，全身活動(dòng)，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進(jìn)新陳代謝。最好每日2~3次，每次半小時(shí)以上。

肥胖者

長(zhǎng)距離健步走

每日2次，每次1小時(shí)，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。

高血壓患者

中速為宜挺起胸

高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時(shí)上身要挺直，否則會(huì)壓迫胸部，影響心臟功能。走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用，否則會(huì)使大腦處于不停的振動(dòng)，容易引起頭暈。

冠心病患者

緩步慢行

冠心病患者走路速度不宜過(guò)快，以免誘發(fā)心絞痛。應(yīng)在餐后1小時(shí)后再緩慢行走，每日2~3次，每次半小時(shí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持可促進(jìn)冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)形成，有助于改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

糖尿病患者

擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時(shí)步伐盡量加大，挺胸?cái)[臂。用力甩腿，最好在餐后1小時(shí)進(jìn)行，以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時(shí)或1小時(shí)為宜。

但對(duì)正在用胰島素治療的患者，應(yīng)該避開(kāi)胰島素作用的時(shí)間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。

其他健康人群

健步走

跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強(qiáng)身健體，又可減輕對(duì)關(guān)節(jié)的損傷。長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，其效果會(huì)優(yōu)于跑步。

健步走，你走對(duì)了嗎？

健步走，速度有講究：60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速，適用于保??；100~120步/分鐘的快速，對(duì)減重健體更有效。

頻率有講究：每周至少3次，每次至少30分鐘。

指標(biāo)有講究：心率120~130次/分鐘，步長(zhǎng)70~80厘米為宜，距離以8500步為上限。

為您介紹8種科學(xué)走路法，走出一身健康來(lái)。

01

“10點(diǎn)10分”走：護(hù)頸椎

方法：雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點(diǎn)10分”的位置上，抬頭挺胸，進(jìn)行行走鍛煉，每天堅(jiān)持200步。

功效：這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預(yù)防頸椎疾患。

提醒：進(jìn)行“10點(diǎn)10分”走時(shí)，應(yīng)適當(dāng)?shù)亟档托凶咚俣?，以保持身體的平衡；要保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性，不要因?yàn)楦觳菜崽劬退尚赶聛?lái)。

02

“三吸一呼”走：最養(yǎng)肺

方法：每天走路時(shí)心里數(shù)數(shù)：“一二三四”。一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸氣，第四步呼氣，動(dòng)作夸大一點(diǎn)，身體挺直，不許駝背。

功效：這種走路方式，有助于增強(qiáng)肺部免疫力和肺部細(xì)胞的彈性，提高肺部血管的通透率，從而保護(hù)肺部健康。

提醒：呼吸走，最好選擇在樹(shù)多、水面濕度大以及負(fù)氧離子含量高的環(huán)境。

03

一字步：防治便秘

方法：左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時(shí)，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。把一字步當(dāng)成每天走路的一個(gè)環(huán)節(jié)，走500米就夠了。

功效：這種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘。

提醒：走路時(shí)擺髖扭胯的動(dòng)作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

04

邊拍邊走：呼吸通暢

具體方法：

①走路時(shí)，兩手半握，虎口張開(kāi)成弧形。

②左腳向前邁步的同時(shí)，雙手向身體兩側(cè)打開(kāi)，在左腳落地的同時(shí)，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側(cè)后腰處拍打。

③然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進(jìn)，一邊拍打。

功效：這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。

提醒：行走時(shí)，要保持身體直立，眼睛向前看。

05

甩手大步走：防駝背

方法：行走時(shí)，上身挺直，抬頭，下巴前伸，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時(shí)前后甩臂，一般以80～90步/分鐘為宜。

功效：老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時(shí)，不妨甩開(kāi)手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時(shí)，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負(fù)擔(dān)。

提醒：老年人甩手走時(shí)，要根據(jù)自身的情況掌握好適當(dāng)?shù)乃俣?，太快容易失去平衡，太慢則達(dá)不到鍛煉的效果。

06

走跑交替：防治老寒腿

方法：如果你覺(jué)得走路的運(yùn)動(dòng)量太少，可以走走跑跑交替進(jìn)行。先快跑15步，再快走45秒，這樣交替運(yùn)動(dòng)20分鐘；或者快跑60秒，再快走3分鐘，這樣交替運(yùn)動(dòng)30分鐘。

功效：走跑交替可增強(qiáng)體質(zhì)，增加腰背及腿部的力量，對(duì)防治“老寒腿”、腰肌勞損等有良好的作用；這種方式運(yùn)動(dòng)量比較大，還能夠燃燒脂肪。

提醒：這種方式強(qiáng)度比較大，運(yùn)動(dòng)完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。

一種走法一種功效，告訴家人朋友們，大家都健康地走起來(lái)吧！

來(lái)源：人民日?qǐng)?bào) 新聞早餐 河北衛(wèi)生計(jì)生官微

編輯：董媛媛