現(xiàn)如今，健身已經(jīng)作為一種“爆款”生活方式，流行于各類人群?？墒钱?dāng)你頻繁在社交媒體曬跑步里程、秀舉鐵成果的同時，你有沒有想過，健身這么久，你對了沒有？

日前，國家體育總局發(fā)布《全民健身指南》（以下簡稱《指南》），它在提醒人們在踐行“生命在于運(yùn)動”的同時，也要注意“運(yùn)動需要科學(xué)”。

“運(yùn)動健身三二一”原則需遵循

簡單來說，《指南》建議以“三二一”的運(yùn)動原則規(guī)劃運(yùn)動健身。即三種運(yùn)動方式、兩種運(yùn)動強(qiáng)度和每天運(yùn)動一小時。

運(yùn)動方式包括有氧運(yùn)動，力量練習(xí)和牽拉練習(xí)：有氧運(yùn)動能夠增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)控體重，調(diào)節(jié)心境。力量練習(xí)能提高肌肉力量，促進(jìn)身體生長，牽拉練習(xí)能提高健身效果預(yù)防損傷。

每次健身過程中三者缺一不可。運(yùn)動強(qiáng)度以中等強(qiáng)度或大強(qiáng)度為主。

時間上，每天運(yùn)動30-60分鐘為宜，并且每天進(jìn)行牽拉練習(xí)。

不同年齡段 要求不一樣

不同年齡段的人群運(yùn)動健身，可以選擇的運(yùn)動方式和要求可不太一樣。

青少年

青少年參與運(yùn)動健身應(yīng)掌握一種以上的運(yùn)動技能，多種運(yùn)動方式交替進(jìn)行，包括有氧的慢跑、快跑、網(wǎng)球、足球，力量練習(xí)的俯臥撐，引體向上等。做到“有氧運(yùn)動天天做，大強(qiáng)度運(yùn)動必須做，力量練習(xí)隔日做，牽拉運(yùn)動前后做”。

成年人

成年人健身應(yīng)遵循 “有氧運(yùn)動天天做，大強(qiáng)度運(yùn)動選擇做，每周2-3天力量練習(xí)，牽拉運(yùn)動前后做” 以有氧運(yùn)動為基礎(chǔ)，力量牽拉練習(xí)都要有?？熳?，慢跑，騎車以及深蹲臥推等都是推薦的運(yùn)動方式。

老年人

而老年人運(yùn)動健身可以延緩衰老，調(diào)節(jié)心理。因此除了太極拳、柔力球、半蹲、仰臥卷曲這些有氧、力量練習(xí)外，應(yīng)增加平衡練習(xí)以預(yù)防摔倒，如作為身體前后移動，一字站立平衡、平衡移動等，同時注意牽拉。

“三高”超重人群的運(yùn)動處方

患有高血壓、高血脂或糖尿病，以及超重、肥胖、骨質(zhì)疏松人群不可盲目健身，《指南》給出了運(yùn)動處方。通常來講，“三高”人群應(yīng)選擇全身主要肌群參與的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

高血壓人群

快走是調(diào)控血壓的最好的運(yùn)動方式，高血壓患者如果安靜時血壓超過180/110mmHg，先藥物控制血壓，經(jīng)醫(yī)生同意后在進(jìn)行運(yùn)動。運(yùn)動時應(yīng)避免憋氣用力，以免血壓突然升高。

高血脂人群

高血脂人群可選擇游泳、蹬車或走跑交替運(yùn)動。每周中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動超過150分鐘對降低血脂有效，每周運(yùn)動300分鐘效果更好。同時要注意增加日常身體活動量，如盡量少開車，多步行，少坐電梯，多走樓梯。

糖尿病人群

糖尿病人群除快走、蹬車外，如果身體機(jī)能狀態(tài)好，才可進(jìn)行大強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如跑步。

超重人群

對超重人群來說，長時間走是最好的減肥運(yùn)動方式，如果體重過大，可以先做蹬車，游泳等非體重支撐運(yùn)動。相反的，支撐體重的有氧運(yùn)動方式對防控骨質(zhì)疏松效果更好，如快走、慢跑等，這部分人群則不適合進(jìn)行游泳運(yùn)動。

有你想要的嗎？照著做就是！

針對不同需求的健身人群，《指南》也進(jìn)行了細(xì)分，不妨有針對性地選擇健身方式。

?想要增強(qiáng)體質(zhì)，就得選擇可以長期堅(jiān)持的活動方式，如球類和有氧運(yùn)動等。

?想要調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，就得選擇各種娛樂性球類運(yùn)動和太極拳、氣功等運(yùn)動方式。

?想要增加肌肉力量，就得根據(jù)自身健身需求和健身?xiàng)l件，選擇器械性或非器械性力量練習(xí)，大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)發(fā)展肌肉力量，小負(fù)荷，多次重復(fù)的力量練習(xí)發(fā)展肌肉耐力。

?想要提高柔韌性，就得選擇則各種牽拉練習(xí)，有氧健身操，瑜伽，健身氣功等也有助于柔韌性的提高。

?提高平衡能力，就要選擇各種專門的平衡訓(xùn)練方法，包括座位平衡能力練習(xí)、站位平衡能力練習(xí)等。

?想要提高反應(yīng)能力，各種球類運(yùn)動是最好的選擇。

科學(xué)健身要求體育鍛煉者根據(jù)自己的健身目的選擇相應(yīng)的體育活動方式?？傊谟谶\(yùn)動，運(yùn)動需要科學(xué)。如此，才能保證“天天健身，天天快樂”不止停留在口號，保證“動”并快樂著，“動”并健康著。

來源：中國新聞網(wǎng) 河北衛(wèi)生計(jì)生官微

編輯：董媛媛